CAPACIDADES
FÍSICAS Y CONDICIONALES DE LA GIMNASIA
INTRODUCCIÓN
Si bien es cierto los
seres humanos tenemos unas condices excepcionales que debemos estimular y
potenciar para ser deportistas altamente competentes en nuestra disciplina, el
desarrollo de esas condiciones o capacidades nos posibilita la capacidad de adaptación
y subsistencia en la vida diaria. Para ello debemos desarrollar ciertas
habilidades que nos permiten interactuar con el entorno y así obtener unos
buenos resultados desde el punto de vista personal social, laboral, deportivo
entre otros.
Por medio de la
gimnasia podremos desarrollar en la persona todas sus dimensiones.
Este módulo permite
la enseñanza de la gimnasia en todas las edades especialmente a niños viendo
que están en una edad en la que se les puede reforzar y encaminar más hacia una
mejor disciplina como complemento y ayuda en clase o para la clase de EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES como refuerzo
motriz.
Dar a conocer las capacidades físicas en la gimnasia desarrollando la flexibilidad y la fuerza del cuerpo humano.
•Analizar la importancia en el deporte y la actividad física de las capacidades físicas.
•Mencionar las principales características de las capacidades físicas condicionales.
•Conocer algunas pruebas de eficiencia física y su importancia.
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO EN GIMNASIA?
El
calentamiento deportivo o físico es un conjunto de ejercicios de músculos y
articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al
organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de
contracción muscular o alguna lesión física.
El calentamiento consiste en
realizar una serie variada de ejercicios que provocan un aumento de la
temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es
decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con
ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a
poco.
El ritmo cardíaco y la frecuencia
respiratoria también suben, porque a medida que se realiza un ejercicio con
mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la
actividad.
La finalidad del calentamiento es
conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese
modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir
posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
- · Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
- · Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
- · Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
- · Mejora la actuación en la actividad.
- · Prevención de lesiones al proteger los músculos y los tejidos cartilaginosos de las articulaciones.
EFICACIA DEL CALENTAMIENTO
Aunque los beneficios se suelen
asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre
su papel en la prevención de traumatismos, aunque se han podido aportar
evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la duda
de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características
del propio deporte.
CLASIFICACIÓN
Básicamente distinguimos:
Calentamiento general: Dirigido a los grandes grupos musculares de todo el
cuerpo.
Calentamiento específico: Centrado en los grupos musculares de la actividad
deportiva posterior. Trabaja la coordinación fina y habilidades necesarias para
esa práctica deportiva.
CALENTAMIENTO GENERAL
¿QUÉ ES?
El calentamiento es una parte fundamental dentro de las clases de Educación Física. Es un
conjunto de ejercicios que se realizan antes de la actividad física con el fin de mover poco
a poco los músculos y las articulaciones del cuerpo, preparando el resto de los órganos (corazón, pulmones…) para una mejor práctica.
¿PARA QUÉ SIRVE?
Son varias las utilidades del calentamiento. Sirve para:
1. Prevenir lesiones: mover las articulaciones y estirar los músculos reduce el riesgo de sufrir una torcedura (esguince) o una lesión muscular (rotura del músculo, “tirón”, etc.). El movimiento eleva la temperatura de los músculos y los prepara para el esfuerzo posterior, con lo que el riesgo de tener una lesión disminuye.
2. Aumentar el rendimiento físico: el calentamiento ayuda a que el paso entre el reposo y el ejercicio intenso sea más suave, aumentando poco a poco la frecuencia cardíaca (pulso) y la respiratoria (nº de veces que recogemos aire) y evitando una fatiga antes de tiempo. Al calentar aumentamos la circulación de la sangre por el cuerpo y por tanto, proporcionamos más oxígeno a los músculos.
3. Favorecer la disposición y concentración: con el calentamiento el cuerpo se despereza (“despierta”) a la vez que nos concentramos en la actividad física que vamos a hacer.
4. Mejorar el conocimiento del propio cuerpo: los ejercicios del calentamiento
general van dirigidos a todas las partes del cuerpo lo que sirve para conocernos
mejor y aceptarnos tal y como somos.
PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
Un calentamiento general debe incluir:
1. Ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos (con ligeros
rebotes, pero sin dolor).
2. Actividades cardiovasculares: Trote suave, juegos de desplazamiento y carrera
(no intensos ni competitivos).
3. Ejercicios de notificación muscular: Saltos, lanzamientos, transportes, trabajo
abdominal, flexiones de brazos, etc.
4. Ejercicios breves e intensos: Esprints. La movilidad articular se puede realizar sobre distintas formas de desplazamiento, carreras y saltos, buscando también la coordinación dinámica.
Durante el trote o en los juegos se pueden incluir ejercicios de fuerza y tonificación por
Parejas o individuales: planchas, lumbares, abdominales, tracciones, empujes.
FORMA DE REALIZAR UN CALENTAMIENTO GENERAL
Aunque no existe un modelo único para poner en práctica el calentamiento general, sí que conviene tener en cuenta algunas normas:
- INTENSIDAD: Debe ser baja al principio e ir progresando, pero sin llegar a niveles altos de esfuerzo. Un dato orientador puede ser la frecuencia cardíaca, debiendo estar sobre 120 pulsaciones por minuto más o menos.
- DURACIÓN: La duración suele ser de 10-15 minutos. Intensidad y duración deben estar en equilibrio. Con un calentamiento demasiado débil y corto la temperatura corporal apenas sube; si lo hacemos intenso o muy largo puede provocar un cansancio no deseado. Tras 5 minutos de reposo después del calentamiento se comienzan a perder los efectos conseguidos.
- ORDEN DE EJERCICIOS: En los estiramientos y la movilidad articular debemos seguir un orden ascendente (pies a cabeza) o descendente (cabeza a pies) para no olvidar ninguna parte del cuerpo.
- ACTIVIDADES VARIADAS: Facilitan la motivación. También haremos ejercicios
dirigidos a todo el cuerpo.
Factores que afectan a la forma de realizar un calentamiento:
- EDAD: En jóvenes los calentamientos son menos intensos y prolongados debido a la menor capacidad física en comparación con adultos.
- NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA: Las personas más preparadas necesitan de calentamientos más intensos y duraderos para llegar a ese grado óptimo.
- HORA DEL DÍA: Por la mañana, debido a la inactividad de la noche, se aconseja un calentamiento más cuidadoso (sobre todo en estiramientos).
- CLIMATOLOGÍA: Con temperaturas bajas, el calentamiento debe ser más largo e intenso.
CALENTAMIENTO ESPECIFICO
El calentamiento específico siempre se realiza después del calentamiento general. Afecta de forma especial a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva a la actividad físico-deportiva que vayamos a realizar con posterioridad.
Se utilizan ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a desarrollar. En unos casos con un gran componente físico y dirigido sobre todo a la musculatura implicada, y en otros fundamentalmente técnico y dirigido a los movimientos y gestos técnicos más utilizados.
FASES:
Fase muscular: Actuaremos sobre aquellas zonas y grupos musculares que más trabajen e intervengan en la actividad principal a realizar con posterioridad. Realizaremos ejercicios de estiramientos dinámicos y estáticos.
Fase técnico-deportiva: Realizaremos ejercicios con los elementos técnicos más importantes del deporte que vamos a practicar posteriormente.
Este calentamiento dependerá del nivel competitivo de nuestro/a gimnasta y del tiempo estipulado por la competición específica. El calentamiento debe servir como factor atenuante del estrés psicológico en las competiciones, especialmente cuando suponen la realización de las máximas dificultades de ejecución, y que tienen mayor riesgo de fallo. Como anteriormente citábamos debe ser progresivo, lento y no muy intenso; además del nivel de preparación y características del gimnasta son fundamentales para su desarrollo. El tiempo dedicado al calentamiento en gimnasia es muy importante ya que se compone por diferentes condiciones físicas fundamentales tales como fuerza, elasticidad, flexibilidad, resistencia, velocidad, coordinación… por lo tanto el calentamiento marcará el desarrollo de la sesión y estará pautado en función de la misma.
La
duración de un calentamiento debería ser de al menos 20 minutos, en los que
distinguiremos tres partes:
- Ejercicios generales utilizando grandes grupos musculares (Correr, saltar,abdominales, batidas, dorsales, repulsiones.)
- Ejercicios de estiramiento, movilizando articulaciones de forma sistemática (Spagats, elasticidad de hombros, puentes, compensaciones…).
- Ejercicios o movimientos de preparación técnica o también denominados de potenciación a elevada intensidad (Apoyos invertidos, verticales, flic-flacs, giros, zancadas, salto)
CAPACIDADES FÍSICA Y CONDICIONALES DE LA GIMNASIA
Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de
cada organismo, determinadas genéricamente que se mejoran por medio de
entrenamiento o preparación física y permiten actividades motoras, ya sean
soberanas o deportivas.
La fuerza, la resistencia,
la flexibilidad y la velocidad son capacidades condicionales. Cuando se lleva a
cabo una actividad física, se ejecuta una capacidad. Dichas capacidades son
innatas, pero pueden mejorarse a través de la adaptación física y del
entrenamiento. La acción motriz provoca que ciertas sustancias sean liberadas o
se intercambien en el organismo. Dicho proceso incide en las capacidades
condicionales.
Puede decirse que las capacidades condicionales son internas
del organismo y están determinadas por la genética, más allá de lo mencionado
respecto a la posibilidad de mejoramiento. Todas las personas desarrollan de
manera natural una cierta capacidad de velocidad, flexibilidad, resistencia y
fuerza. Un deportista profesional, por ejemplo, tendrá que entrenar para
desarrollar al máximo estas capacidades condicionales. De acuerdo con su
disciplina, deberá realizar ejercicios específicos: mientras que para un
maratonista es esencial la resistencia, un atleta que busca destacarse en
carreras de 100 metros tendrá que trabajar en su velocidad. La flexibilidad,
por otra parte, es clave para un gimnasta, pero para un levantador de pesas
resultará más importante el desarrollo de su fuerza.
Veamos una definición más técnica y abstracta de cada una de
estas capacidades condicionales:
•RESISTENCIA: Otra
de las capacidades condicionales que usamos a diario, aunque sin darle el mismo
sentido que en el mundo profesional. En este caso, la resistencia es lo que nos
da la posibilidad de soportar una determinada carga exhibiendo un grado ínfimo
de fatiga. La resistencia se mide en base al tiempo que toma la actividad y a
la serie de esfuerzos que se van acumulando a lo largo de la misma.
•VELOCIDAD: Para
los deportistas, la velocidad no es solamente la capacidad de moverse de un
punto a otro en poco tiempo, sino también la que les permite dar respuestas
motrices adecuadas y rápidas según los estímulos recibidos a lo largo de una
práctica. Podríamos decir que es similar a lo que en el habla cotidiana
llamamos «buenos reflejos», aunque en este caso exige un gran trabajo de
desarrollo y mantenimiento.
•FLEXIBILIDAD: Si
bien por lo general asociamos la flexibilidad a los gimnastas que deben adoptar
poses extremas, este concepto hace alusión a la capacidad del cuerpo de adoptar
cualquier forma sin sufrir lesiones. En otras palabras, se puede decir que la
flexibilidad es la suma de la elasticidad muscular y la movilidad de las
articulaciones. Para llevar a cabo todas acciones que exige un deporte en
particular disminuyendo al mínimo el riesgo de lesión es necesario gozar de una
gran amplitud de movimiento.
Además de estas capacidades físicas condicionales existen
otros tipos de capacidades físicas, como las coordinativas, aquellas que para
dar la oportunidad de llevar a cabo ciertos movimientos que exige el deporte
vuelve necesario contar con un control adecuado de determinados segmentos del
cuerpo.
En otras palabras, cuando un deportista tiene que realizar
cierto movimientos técnicos de forma medida y precisa, condicionado por un
límite de tiempo y por determinadas características del espacio de juego, por
ejemplo, es necesario controlar partes del cuerpo específicas para adaptarse a
dichas limitaciones y coordinar las acciones.
CAPACIDADES
PERSPECTIVA MOTRICES
A continuación, desarrollaremos el esquema corporal,
coordinación, equilibrio, percepción del espacio, percepción del tiempo y
percepción espacio- temporal.
ESQUEMA CORPORAL
Es la representación simplificada que el ser humano tiene de
su cuerpo. Lapierre define el esquema corporal como “la representación mental
que hace el individuo de su cuerpo, la conciencia que tiene de sus partes y de
su unidad” también señala que un esquema corporal mal estructurado puede traer
consigo problemas en lo que respecta a percepciones, motricidad y relación con
los demás.
Un buen desarrollo del esquema corporal se fundamenta
básicamente en conocer la forma externa del cuerpo (somato gnosia), como
funcionan y como se pueden movilizar cada una de las partes del cuerpo (mecano
gnosia) y conciencia de lo que significa su cuerpo, entendiéndose como un todo
de mente y cuerpo (icono gnosia).
Que el niño domine su esquema corporal le facilitará una
mayor riqueza motriz, y le permitirá disponer de una más rica expresión con el
cuerpo.
Un buen desarrollo del esquema corporal vendrá determinado
por un trabajo adecuado de las siguientes capacidades:
1. LATERALIDAD: Hace referencia a la dominancia de un
lado del cuerpo sobre el otro tanto en miembros superiores como inferiores.
Esta dominancia se precisa en la fuerza, precisión, equilibrio, coordinación,
propioceptividad.
Podemos distinguir entre lateralizados homogéneos
(predominancia absoluta de un lado del cuerpo sobre el otro), lateralidad no
integral o heterogénea (lateralidad cruzada, invertidos, o contrariados) y
ambidiestros (no tienen una predominancia marcada).
En cuanto a la evolución de la lateralidad; destacaremos que
hasta los 3 meses no existe una tendencia a utilizar más un lado, de los 4 a
los 6 meses comienza a desarrollarse esta tendencia, y de los 6 meses a los 3
años es la fase de localización, y existe una clara utilización preferente de
miembros superiores e inferiores, en esta fase, el profesor pedirá al niño que
realice tareas propias que impliquen la utilización discriminativa de uno de
los dos lados. Entre los 4-5-6 años comienza la fase de fijación o afirmación
de la lateralidad, en esta fase las tareas presentadas deben estar dirigida
exclusivamente al lado dominante para ir afirmando la lateralidad. Entre los
6-7-8 años, se produce una continuación de la fase anterior, aunque se pueden
introducir actividades a realizar con ambos lados. Entre los 7 y los 10 años se
encuentra la fase de maduración, y las tareas se realizarán indistintamente con
el lado hábil y no hábil.
2. ACTITUD: Se fundamente en la adquisición de una
determinada postura.
Le Boulch lo define como “la conquista de una postura
habitual, cómoda y susceptible de ser mantenida con un mínimo de fatiga y sin
causar desequilibrios osteoarticulares”.
La actitud dependerá de factores externos (gravedad, clima,
utilización de utensilios) y factores internos (herencia, estados emocionales,
tono muscular y equilibrio). El tono muscular es un estado de semicontracción
constante e involuntario que moderará decisivamente la postura o actitud; y se
puede incidir mediante ejercicios de fuerza adecuados que potenciarán grupos
musculares y elongarán otros grupos musculares antagonistas a los potenciados.
Según Le Boulch la coordinación es “la interacción del buen
funcionamiento del sistema nervioso central y la musculatura esquelética
durante el movimiento”.
Un movimiento es coordinado cuando se activan los músculos
estrictamente necesarios, se emplea la fuerza justa en cada secuencia de
movimientos, se es consciente del movimiento que se realiza, y se consigue el
fin que nos hemos propuesto antes de iniciar la acción.
CLASIFICACIÓN
- COORDINACIÓN DINÁMICA
GENERAL: Aquella en
la que el movimiento a realizar es global; es decir, implica la acción muscular
de varias regiones corporales, no teniendo que hacer coincidir ningún segmento
de nuestro cuerpo con un objeto concreto.
- COORDINACIÓN
ESPECÍFICA O SEGMENTARIA: Suelen ser movimientos más analíticos, en los que
se suele hacer coincidir algún segmento de nuestro cuerpo con algún objeto que
generalmente se desplaza por el espacio.
PERCEPCIÓN Y
ESTRUCTURACIÓN ESPACIAL
El niño al nacer no es capaz de distinguir su propia realidad
corporal del entorno. A nivel de organización espacial necesita orientarse,
establecer relaciones espaciales entre objetos, y localizarse el mismo, a las
personas y objetos que tiene al alrededor. En este aprendizaje tan necesario
las experiencias motrices ejercidas en su entorno natural juegan un papel
fundamental.
Podemos definir al espacio como el elemento en el que se
expresa y desarrolla el movimiento; el espacio que ocupemos al expresarnos dará
un valor emocional diferente a la acción que realizo. Los espacios para
vivenciar serán el interior (se corresponde al volumen del cuerpo de la
persona), individual o próximo (el que se puede ocupar sin desplazarse), total
(se puede llegar mediante el desplazamiento) y simbólico.
PERCEPCIÓN Y
ESTRUCTURACIÓN TEMPORAL
Todo movimiento consume un tiempo. La velocidad con la que se
realiza un desplazamiento o movimiento dará diferente expresividad a lo que
estoy comunicando.
Los niveles de organización temporal son la percepción
inmediata (organización espontánea) y representación mental (puede abarcar las
perspectivas temporales pasadas y futuras que constituyen el propio horizonte
temporal del sujeto).
PERCEPCIÓN Y
ESTRUCTURACIÓN ESPACIO- TEMPORAL
El ajuste del espacio en un tiempo determinado mediante la
utilización de nuestro cuerpo dará lugar a las manifestaciones rítmicas. El
desarrollo del ritmo será fundamental en edades tempranas, siendo indispensable
en numerosas facetas de nuestra vida
EQUILIBRIO
Se puede definir como la capacidad de mantener el centro de
gravedad en los límites de la base de sustentación. Las variaciones de ambos
elementos implicados dan lugar a ajustes progresivos, gracias a la información
laberíntica, kinestésica, visual y táctil. En el equilibrio también están
implicados factores psicológicos.
Las consecuencias de una falta de equilibrio afectan a toda
la personalidad, siendo causa de inseguridades de tipo afectivo, intelectual y
propiamente corporal.
Podemos distinguir las siguientes formas de equilibrio:
equilibrio estático, equilibrio dinámico, equilibrio elevado y equilibrio con
objetos.
CAPACIDADES
RESULTANTES
AGILIDAD
Es la capacidad que se tiene para mover el
cuerpo en el espacio. Es una cualidad que requiere una magnífica combinación de
fuerza y coordinación para que el cuerpo pueda moverse de una posición a otra.
Es la capacidad de aprender en corto tiempo movimientos de una difícil ejecución,
así como de reaccionar rápidamente con movimientos adecuados ante situaciones
cambiantes. En las disciplinas con movimientos de difícil realización es
especialmente importante para el aumento del rendimiento. Ser ágil significa
por ello, tanto como ser móvil, no ser torpe. Por lo tanto, la agilidad es
necesaria en toda disciplina deportiva.
CONCLUSIÓN
En conclusión puedo decir que este tema es muy importante, ya
que a nosotros nos interesa practicar algún deporte. En este caso la gimnasia
se practica por deporte o por higiene y lo puede practicar personas de ambos
sexos y todas la edades.
Y es una gran forma de demostrar las capacidades que tenemos
cada quien independientemente como humanos. Solo si tu te propones que lo
quieres hacer y utilizas de tu tiempo, esfuerzo, sacrificio lo puedes lograr y
podrás llegar a una alta posición.
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